na boki

[...] głową w dół (chwyt szer barków): 80kg x 8/8/8/8 4b. Rozpiętki lekki skos+: 18kg x 8/8/8/8 5(fst). wyć z linkami wyć stojąc w pochyleniu: 7 serii po 10 powt 6a. Unoszenia na boki z hantlami: 14kg x 10/10/10 6b. Wyciskania hantli nad głowę siedząc: 14kg x 10/10/10 7(fst). unoszenia przodem hantli leżąc na ławce skos+: 7 serii po 10 powt 8. [...]

[...] x 15 2. Wyciskanie hantli skos+: 28kg x 8, 34kg x 8/8/8 3. Wyciskania w bramie: 8/8/8/ 4. Wyciskania hantli nad głowę siedząc: 24kg x 8, 28kg x 8/8/7 5a. Unoszenia hantli na boki: 14kg x 8/8 5b. Wyciskania hantli nad głowę stojąc 14kg x 8/8 6a. Pompki na poręczach z zatrzymaniem na dole: 8/8, 6b. Wyciskania sztangi chwyt wąski: 8/6 (odcięcie [...]

[...] x 5, 150kg x 5 2. Drązek szeroko: CC x 7, +10kg x 7/76 3a. Sciaganie trójkąta do klatki: 7/7/7 3b. Szrugs rawniowy (z przetrzymaniem na górze): 10kg x 7/7/7 4a. Unoszenia na boki w opadzie: 12kg x 7/7/7 4b. "Małysze" 12kg x 7/7/7 5a. Uginania z łąmaną stojąc: 20kg x 7/7/7 5b. Uginania z liną: 7/7/7 6a. Uginania z hantlami ława skos+: 12kg x 7/7/7 [...]

[...] 3a. Inverted rows: 3 serie po 8 powt 3b. odwrotny butterfly: 3 serie po 8 powt 4(fst7) Sciągania drążka do klatki nachwytem : 7 serii po 8 powt Dodatkowo: 5a. unoszenia na boki w opadzie: 12kg x 8/8/8 5b. uginania z hantlami na ławce skos+: 12kg x 8/8/8 6(fst7). Uginania na modlitewniku z hantlą jednorącz: 7 serii po 8 powt PIR strtch DIETA 1. [...]

[...] roller, bieg, rozciąganie dynamiczne 1. WL: 80kg x 6, 105kg x 6, 120kg x 6, 130kg x 4*, 115kgx 6, 102,5kg x 8 2a. W. hantli skos+: 28kg x 8, 32kg x 8/ 8/ 8 2b. Unoszenia na boki hantlami: 12kg x 8, 16kg x 8/ 8/ 8/ 3a(fst): wyciskania w barmie stojąc: 7 serii po 8 powt 3b.(fst) unoszenia przodem - krążek10kg 7 serii po 8 powt 4a. francuskie [...]

[...] hantli nad głowę siedząc: 22kg x 6, 26kg x 6, 28kg x 10, 24kg x 10, 20kg x 10 4a: wyciskania sztangi leżac chwyt wąski: 80kg x 10, 70kg x 10, 60kg x 10 4b. Unoszenia na boki hantli stojąc: 16kg x 10, 14kg x 10, 12kg x 10 5a. Prostowania z liną: poczwórna drop-seria po 10 - 15 powt DIETA 1. (przed treningiem): 300g owoców + 15g wheya 2. (po [...]

[...] 6, 80kg x 5, 100kg x 4, 110kg x 3, 115kg x 2, 120kg x 1 2a. Pompki na poręczach: CC x 5, 30kg x 5, 50kg x 5, 70kg x 7, 80kg x 5, 90kg x 3, 60kg x 10 2b. Unoszenia hantli na boki: 12kg x 10 / 10 / 10 / 10 3. Wyciskania sztangi na dodatniej chw wąski: 85kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 4, 90kg x 10 4. Wyciskania hantli nad głowę siedząc: 5. Burpee: [...]

[...] x 5, 122,5kg x 7 3. Wyciskania hantli na dodatniej: 36kg x 10/ 10 / 10 4a. Wyciskania sztangi w chwycie wąskim: 82,5kg x 10, 75kg x 10, 67,5kg x 10 4b. Unoszenia hantli na boki stojąc: 14kg x 10/ 10 /10 5. Swing 3 x 15 powt (30 sek przerwy) 6. Burpee: 3 x 15 powt (30 sek przerwy) dogorywanie 5 min w bezruchu %-) obserwacje: power był. W WL [...]

[...] 70kg x 10 / 10 / 10 4b. Rozpiętki: 16kg x 10 / 10 / 10 5a. Prostowania z drązkiem wyciągu: 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 10, 50kg x 10, 5b. Unoszenia hantli na boki stojąc: 12kg x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 aero: 10 min rozciąganie 10 min Uwagi: w zesżłym tyg nie robiłem klaty, dziś poszło, ale lekki dyskomfort bólowy był, słabł jednak [...]

[...] z zatrzymaniem na górze: CC x 7 / 7 / 7 4. Inverted rows z zatrzymaniem na górze: 7 / 7 / 7 5a. Uginania lżaca na ławce dodatniej z hatlami: 10 / 10 / 10 5b. Unoszenia na boki hantli w opadzie: 10 / 10 / 10 6a. Uginania z liną: 10 / 10 / 10 6b. Odwrotny butterfly 10 / 10 / 10 DIETA i SUPLE 1. Whey, 6g argininy, 300mg kofeiny, 1,5mg yohy, [...]

[...] 5, 20kg x 5, 25kg x 4 3. Podciągania nautralny chwyt szer braków: nic x 8/8/7 4. Inverted rows nogi wysoko: 15/15/15 5. Ściagania do klatki szeroko: 15/5/15 6a. Unoszenia na boki w opadzie: 15/15/15 6b. Małysze: 15/15/15 przerwa 4 - 5 min 7. Zarzut bez podsiadu: technika Stretching Dieta i suple: 1. Kawa, imbir, kurkuma, 2. OMlet: 250g jaja, 10g [...]

[...] drązku szeroko: CC x 6, 20kg x 6/6/6 3. j/w wąsko: CC x 7/7/7 4. Inverted r. CC x 16/16/16 5(fst): ściągania dr. wyc., górnego podchwyt: 7 serii po 10 powt 6a. Unoszenia na boki hntl w opadzie: 16kg x 10/10/10 6b. Małysze: 16kg x 10/10/10 7(fst). Face pull: 7 serii po 10 powt trening przebiegł idealnie DIETA i SUPLE 1. Kawa, zielona herbata 2. [...]

[...] 6, 36kg x 6/6/6 4a. Wyciskania szt w chywice wąskim: 100kg x 6/6 4b. Power-fly: 20kg x 6/6/ 5. Wyciskania hntl nadg łowę siedząc: 24kg x 6, 30kg x 6/6/6/6 6a. Unosenia na boki: 16kg x 6/6/ 6b. Prostowania z liną na wyciągu: 6/6 +PIR Chociaż zakres powtózeń niski, to przez mocne zwolnienie tema fazy negatywnej i pompa rozrywała skórę. Przeryw [...]

[...] 165kg x 4, 145kg x 5 2. Drążek szeroko: CC x 6, 10kg x 6, 20kg x 6, 10kg x 7, 20kg x 8 3. przyciaganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha: 4 serie po 10 powt 4. Unoszanie na boki z hantalmi w opadzie: 4 serie po 10 powt Dieta w formie raportu /SFD/Images/2016/2/24/7924fc2910be4b53875409f107c11ab1.jpg I ledwie 2 fotki [...]

[...] x 10 / 9 / 8 3. Wyciskania hantli leżąc lekki negatyw: 28kg x 10, 26kg x 10, 24kg x 10 (przeryw ok 30 sek) 4a. Francuskie wyciskania: 14kg x 10 / 10 / 10 4b. Unoszenia na boki: 14kg x 10 / 10 / 10 DIETA + suple 1. Sniadanie: 30g wheya, 15g orzechów, 150g owoców, 100g mleka sojowego,200g soku z buraków, 2g glutaminy, 2g L-karnityny, 3g mono, [...]

[...] x 3, 180kg x 2, 190kg x 3, 160kg x 5, 140kg x 6 2. drazek szeroko: CC x 6, + 10kg x 4, +20kg x 7, +10kg x 8, CC x 9 3. Inverted rows: 4 serie po 10 powt 4a. Unoszenia na boki w opadzie: 14kg x 10, 12kg x 10, 10kg x 10, 4b> Uginania z hatnlami siedząc: 14kg x 10, 12kg x 10, 10kg x 10, rozciaganie DIETA 1. whey 45g, kisiel 25g, banan 100g, [...]

[...] x 5, 92,5kg x 8 2a. Wyciskania hantli nad głowę : 28kg x 10, 32kg x 10, 36kg x 12, 30kg x 12, 26kg x 12 2b. Plank: CC x 60sec / 60sec / 60sec/ 3a. Unoszenia hantli na boki stojąc: 12kg x 12 / 12 / 12 / 12 / 12 3b. Prostowania z drązkiem wyciągu ? X 12 /12 /12 /12 /12 4a. Unoszenie hantli jednorącz w pochyleniu bocznym 10kg x 12 / 12 / 12 [...]

[...] 60kg x 6, 80kg x 5, 95kg x 4, 105kg x 3, 112,5kg x 3 2. Wysiskanie hantli nad głowę siedząc: 28kg x 8, 32kg x 8, 36kg x 8, 30kg x 10, 26kg x 12 3a. Unoszenia hantli na boki: 12kg x 12 / 12 / 12 3b. Unoszenia nóg w zwisie: CC x 12 / 12 / 12 4a. Unoszenie hantli przed siebie: 12kg x 12 / 12 / 12 4b. Podciągania hantli wzdłuż tułowia: 12kg x [...]

[...] x 5: 150g x 5/5/4 A. Podciagania na drązku szeroko +10kg x 6/6/6 G. Wyciskania leżąc (sztanga): 125kg x 5/5/4 A1. Wyciskania skos+ (hantle): 36 x 6/6/5 A2: Unoszenia na boki (hantle): 14 x 6/6/6 P: Wiosłowania renegata: 3 serie do załamania (ok około 7 - 8 powt na stronę z 18kg hantlami) PIR na m. klatki i najszersze. Dieta Przed treningiem [...]

[...] skóra na ramionach robiła się cieńsza, a teraz ruszyło z brzucha, co mnie cieszy bo u mnie końcówka fatu siedzi zawsze w okolicach dolnych partii mięsni brzucha (przód i boki). Z postępów jestem zadowolony, choć wydaje mi się, że mogłem z tych ostatnich 4 redukcji wyciagnac trochę więcej. Uwaga: w zesżłym tyg zrezygnowałem z tych [...]